Автор:
Барышев Артём Николаевич – тренер Центра «Сталкер», Врач-психиатр-нарколог, Тренер НЛП.
Эта статья особенно будет полезна тем, кто ранее никогда не занимался медитацией или делает только первые шаги в этом деле. В предыдущих статьях «Что такое медитация?» и «Вся правда о медитации: 5 научных фактов» вы могли познакомиться с теоретической составляющей медитации, а теперь самое подходящее время перейти к практике!
На самом деле абсолютно не важно, какую технику или направленность медитации вы выберите для себя. Для того чтобы медитация оказала на вас действительно благоприятный эффект, необходимо придерживаться всего двух простых правил: последовательность и регулярность!
Последовательность в медитации – это движение от простого к сложному. Не имеет смысла с первых дней практики браться за сложные и длительные технологии, на которые попросту может не хватить внутренних ресурсов, таких как внимание и самоконтроль. Вспомните, как мы учили математику в школе: начали со счёта пальцев на руках и постепенно пришли к синусам, косинусам и интегралам.
Регулярность в практике – это чёткое следование поставленному плану с заданной периодичностью. Представьте человека, который хочет накачать мышцы… Если он будет ходить в тренажёрный зал всего пару раз в месяц… или месяц ходить и три сидеть дома… или уже после недели тренировок ждать умопомрачительных достижений… Каков будет результат? Всё это применимо и к процессу медитации для развития нашего мозга.
А теперь непосредственно о самом процессе медитации. Важно, чтобы в ходе чтения статьи вы сделали паузу и попробовали те простые рекомендации, которые приведены ниже!
1.Сидите тихо и не ерзайте.
Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола. Сидите прямо, положите руки на колени. Очень важно не ерзать во время медитации - это физическая основа самоконтроля. Если вы ощутите желание почесаться, изменить положение рук или ног, отметьте это стремление, но не поддавайтесь ему. От этого простого условия - неподвижной позы - отчасти зависит успех волевой тренировки. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело.
2.Сосредоточьтесь на дыхании.
Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке (на пустой стене, а не на сайте интернет-магазина). Начните отслеживать свое дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (скорее всего так и будет), просто вернитесь к дыханию. Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры и успокаивает центры стресса и влечений, о которых было написано в предыдущей статье.
3.Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли.
Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот. Почувствуйте, как ваш живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию. Если это дается с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.
Начните с пяти минут в день. Когда это войдет в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут в день. Чуть позже начните практиковать медитацию 2 – 3 раза в день по 10-15 минут. Если станет в тягость, то лучше снизить интенсивность занятий. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы постоянно откладываете на завтра. Возможно, будет удобнее установить конкретное время для медитаций, например перед утренним душем или в конце рабочего дня. Если это невозможно, будьте гибче - медитируйте, когда получится.
